Hábitos saudáveis no trabalho: como cuidar da sua saúde

Manter hábitos saudáveis no trabalho começa com decisões simples: reservar tempo para comer, mexer-se durante o dia de trabalho, proteger o descanso e pedir apoio quando precisa. O desafio está em encontrar mudanças que se encaixem no seu dia a dia sem transformar o autocuidado em mais uma obrigação.

A jornada de trabalho ocupa uma parte importante da nossa vida. Por isso, o que fazemos durante essas horas também conta quando pensamos em envelhecer com saúde. Cuidar de si exige hábitos pessoais e um ambiente de trabalho que lhe permita mantê-los.

Estes são os quatro hábitos saudáveis no trabalho que mais ajudam:

• Comer com calma e ter opções simples preparadas.
• Mexer-se ao longo do dia e interromper os períodos longos sentado.
• Proteger o descanso e desligar no fim do dia de trabalho.
• Pedir apoio quando o trabalho o sobrecarrega.

Como comer melhor durante o dia de trabalho

Uma alimentação saudável constrói-se com o conjunto do que come habitualmente. A Organização Mundial da Saúde (OMS) destaca a importância de incluir alimentos variados, como legumes, fruta, leguminosas, cereais integrais e fontes de proteína.

Para pôr isto em prática no trabalho:

• Deixe uma refeição simples preparada. Uma marmita de grão-de-bico com legumes pode resolver o almoço sem uma receita complicada.
• Tenha opções à mão se precisar de comer entre refeições, como fruta ou frutos secos sem sal.
• Deixe a água acessível para se lembrar de beber.
• Reserve um momento para comer, procurando que a pausa não se transforme em mais um período de e-mails e mensagens.
• Se come fora, procure variedade e inclua legumes e fontes de proteína.

Não é preciso que cada refeição seja perfeita. Procure uma organização que consiga manter e que também lhe permita desfrutar.

Como mexer-se se trabalha muitas horas sentado

Se passa grande parte do dia em frente a um computador, procure oportunidades para interromper os períodos prolongados sentado. Incorporar movimento pode começar com pequenas mudanças na sua rotina.

Inclua pausas de movimento

Pode levantar-se ao terminar uma tarefa, caminhar durante uma chamada quando for seguro ou dar um passeio depois de almoçar.

Associar o movimento a algo que já faz pode ajudá-lo a lembrar-se. Por exemplo, ao fechar um documento ou terminar uma reunião, pode levantar-se antes de começar a tarefa seguinte.

Também pode mudar de postura e fazer movimentos suaves dos ombros, pescoço e costas, sem forçar.

Complemente as pausas com atividade física e treino de força

As pausas durante o trabalho complementam a atividade física semanal. A OMS recomenda aos adultos entre 150 e 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou entre 75 e 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente. Aconselha também trabalhar a força dos principais grupos musculares pelo menos dois dias por semana.

Não é preciso atingir estes valores desde o primeiro dia. Comece com uma atividade acessível e aumente progressivamente. Se tiver dor, uma lesão ou uma doença, consulte um profissional para adaptar os exercícios à sua situação.

Como cuidar do descanso e desligar do trabalho

O descanso também precisa de espaço no seu dia a dia. Os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que os adultos dos 18 aos 60 anos durmam pelo menos sete horas por dia; entre os 61 e os 64 anos, a referência é de sete a nove horas. A qualidade do sono também importa.

Para facilitar a transição entre o trabalho e o descanso, pode experimentar:

• Anotar o que ficou pendente antes de terminar o dia de trabalho.
• Ajustar as notificações de trabalho fora do seu horário, quando as suas funções o permitam.
• Evitar que consultar o e-mail seja a última coisa que faz no dia.
• Reservar algum tempo para uma atividade que o ajude a abrandar o ritmo.

Os turnos, o cuidado de familiares ou as preocupações podem dificultá-lo. Adapte estas mudanças à sua situação. Se os problemas de sono persistirem ou afetarem a sua vida diária, consulte um profissional de saúde.

Como cuidar do bem-estar emocional no trabalho

Partilhar uma preocupação, pedir ajuda ou explicar que não pode assumir mais uma tarefa também são formas de cuidar de si.

Quando o trabalho o sobrecarrega, concretizar o que se passa pode facilitar a conversa. Por exemplo: “Tenho três entregas para hoje e preciso de saber qual priorizar.”

Cuidar das relações de trabalho implica poder expressar necessidades, estabelecer limites e contar com espaços para comunicar dificuldades. Exige também encontrar uma resposta que ajude a resolvê-las.

Se o mal-estar se mantiver ou interferir no seu dia a dia, procure apoio profissional. Não precisa de esperar até chegar ao limite.

O que a empresa pode fazer para promover hábitos saudáveis no trabalho

Os hábitos saudáveis são mais fáceis de manter quando o ambiente de trabalho os facilita. Por isso, cuidar do bem-estar das equipas implica rever as cargas de trabalho, clarificar prioridades, facilitar as pausas e respeitar os tempos de descanso e de desligamento.

As diretrizes da OMS sobre saúde mental no trabalho destacam a importância de atuar sobre a organização do trabalho para identificar e reduzir os riscos, além de oferecer apoio individual.

No dia a dia, isto pode traduzir-se em medidas concretas:

• Rever as cargas e os prazos quando as tarefas excedem o tempo disponível.
• Definir prioridades claras para que as equipas saibam o que tratar primeiro.
• Organizar o trabalho de forma a permitir fazer pausas.
• Acordar critérios de comunicação fora do horário de trabalho, tendo em conta os turnos e as funções.
• Facilitar o acesso a orientação profissional quando uma pessoa precisa de apoio.

Como complemento a estas medidas, um programa de saúde e bem-estar para colaboradores pode ajudar os colaboradores a encontrar recursos e orientação profissional para cuidarem de si.

Por onde começar com os seus hábitos saudáveis no trabalho

Não precisa de mudar toda a sua rotina de uma só vez. Escolha uma dificuldade concreta e experimente uma pequena ação:

• Se costuma improvisar o que come no trabalho, comece por deixar preparada a refeição de um dia da semana.
• Se passa longos períodos sentado, aproveite o fim de uma tarefa para se levantar.
• Se continua atento ao e-mail à noite, defina uma hora de fecho e ajuste as notificações.
• Se não sabe o que tratar primeiro, peça que as prioridades sejam clarificadas.

Por exemplo, pode começar por deixar preparado o almoço de terça-feira. Quando essa mudança for fácil de manter, experimente acrescentar um passeio depois do almoço ou dedicar alguns minutos ao fecho do dia de trabalho.

Depois de alguns dias, observe o que o ajudou e o que dificultou. Se a mudança não se encaixar, ajustá-la também faz parte do processo.

Perguntas frequentes

Como a openhealth one o ajuda a cuidar dos seus hábitos

Na openhealth one encontrará recursos para transformar estas ideias em ações e receber orientação de acordo com as suas necessidades:

• Avaliações de alimentação, sono e bem-estar emocional, para conhecer melhor os seus hábitos.
• Desafios de micro-hábitos e lembretes, para incorporar pequenas mudanças.
• Aulas e programas vitalityPlay, com sessões em direto e em diferido, atividade física, meditação, relaxamento e workshops com especialistas.
• «Alimentos que cuidam», com informação sobre alimentos de acordo com as suas necessidades.
• O seu processo clínico digital, para organizar a sua informação de saúde.
• Profissionais de medicina, psicologia, nutrição e desporto, para receber orientação adaptada a si.

Se já tem acesso à openhealth one, entre no seu espaço e escolha o seu primeiro passo: rever um hábito, explorar uma atividade ou pedir orientação profissional.

Se procura uma solução para a sua empresa, conheça como a openhealth one pode ajudar a cuidar da saúde e do bem-estar da sua equipa.

O seu bem-estar no trabalho cuida-se hoje, com mudanças possíveis e com um ambiente que lhe permita mantê-las.

Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.