Hábitos saludables en el trabajo: cómo cuidar tu salud

Mantener hábitos saludables en el trabajo empieza por decisiones sencillas: reservar tiempo para comer, moverte durante la jornada, proteger el descanso y pedir apoyo cuando lo necesitas. El reto está en encontrar cambios que encajen en tu día a día sin convertir el autocuidado en otra obligación.

La jornada laboral ocupa una parte importante de nuestra vida. Por eso, lo que hacemos durante esas horas también cuenta cuando pensamos en envejecer con salud. Cuidarte requiere hábitos personales y un entorno de trabajo que te permita mantenerlos.

Estos son los cuatro hábitos saludables en el trabajo que más ayudan:

• Comer con pausa y tener opciones sencillas preparadas.
• Moverte durante la jornada e interrumpir los periodos largos sentado.
• Proteger el descanso y desconectar al terminar la jornada.
• Pedir apoyo cuando el trabajo te desborda.

Cómo comer mejor durante la jornada laboral

Una alimentación saludable se construye con el conjunto de lo que comes habitualmente. La Organización Mundial de la Salud (OMS) destaca la importancia de incluir alimentos variados, como verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y fuentes de proteína.

Para llevarlo a la práctica en el trabajo:

• Deja una comida sencilla preparada. Un tupper de garbanzos con verduras puede resolver el almuerzo sin una receta complicada.
• Ten opciones a mano si necesitas comer entre horas, como fruta o frutos secos sin sal.
• Deja el agua accesible para acordarte de beber.
• Reserva un momento para comer, procurando que la pausa no se convierta en otro rato de correos y mensajes.
• Si comes fuera, busca variedad e incluye verduras y fuentes de proteína.

No necesitas que cada comida sea perfecta. Busca una organización que puedas mantener y que también te permita disfrutar.

Cómo moverte si trabajas muchas horas sentado

Si pasas gran parte de la jornada ante un ordenador, busca oportunidades para interrumpir los periodos prolongados sentado. Incorporar movimiento puede empezar con pequeños cambios en tu rutina.

Incorpora pausas de movimiento

Puedes levantarte al terminar una tarea, caminar durante una llamada cuando sea seguro o dar un paseo después de comer.

Asociar el movimiento a algo que ya haces puede ayudarte a recordarlo. Por ejemplo, al cerrar un documento o terminar una reunión, puedes levantarte antes de empezar la siguiente tarea.

También puedes cambiar de postura y realizar movimientos suaves de hombros, cuello y espalda, sin forzar.

Complementa las pausas con actividad física y fuerza

Las pausas durante el trabajo complementan la actividad física semanal. La OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, o una combinación equivalente. También aconseja trabajar la fuerza de los principales grupos musculares al menos dos días por semana.

No hace falta alcanzar esas cantidades desde el primer día. Empieza con una actividad accesible y aumenta progresivamente. Si tienes dolor, una lesión o una enfermedad, consulta con un profesional para adaptar los ejercicios a tu situación.

Cómo cuidar el descanso y desconectar del trabajo

El descanso también necesita espacio en tu día a día. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos de 18 a 60 años duerman al menos siete horas diarias; entre los 61 y los 64 años, la referencia es de siete a nueve horas. La calidad del sueño también importa.

Para facilitar la transición entre el trabajo y el descanso, puedes probar a:

• Anotar lo pendiente antes de terminar la jornada.
• Ajustar las notificaciones laborales fuera de tu horario, cuando tus funciones lo permitan.
• Evitar que consultar el correo sea el último gesto del día.
• Reservar un rato para una actividad que te ayude a bajar el ritmo.

Los turnos, los cuidados familiares o las preocupaciones pueden dificultarlo. Adapta estos cambios a tu situación. Si los problemas para dormir persisten o afectan a tu vida diaria, consulta con un profesional sanitario.

Cómo cuidar el bienestar emocional en el trabajo

Compartir una preocupación, pedir ayuda o explicar que no puedes asumir otra tarea también son formas de cuidarte.

Cuando el trabajo te desborda, concretar lo que ocurre puede facilitar la conversación. Por ejemplo: “Tengo tres entregas para hoy y necesito saber cuál priorizar”.

Cuidar las relaciones laborales implica poder expresar necesidades, poner límites y contar con espacios para comunicar dificultades. También requiere encontrar una respuesta que ayude a resolverlas.

Si el malestar se mantiene o interfiere en tu día a día, busca apoyo profesional. No necesitas esperar a estar al límite.

Qué puede hacer la empresa para fomentar hábitos saludables en el trabajo

Los hábitos saludables son más fáciles de mantener cuando el entorno de trabajo los facilita. Por eso, cuidar el bienestar de los equipos implica revisar las cargas de trabajo, aclarar prioridades, facilitar las pausas y respetar los tiempos de descanso y desconexión.

Las directrices de la OMS sobre salud mental en el trabajo recogen la importancia de actuar sobre la organización laboral para identificar y reducir los riesgos, además de ofrecer apoyo individual.

En el día a día, esto puede traducirse en medidas concretas:

• Revisar las cargas y los plazos cuando las tareas superan el tiempo disponible.
• Definir prioridades claras para que los equipos sepan qué atender primero.
• Organizar el trabajo de forma que permita hacer pausas.
• Acordar criterios de comunicación fuera del horario laboral, teniendo en cuenta los turnos y las funciones.
• Facilitar el acceso a orientación profesional cuando una persona necesita apoyo.

Como complemento a estas medidas, un programa de salud y bienestar para los empleados puede ayudar a los empleados a encontrar recursos y orientación profesional para cuidarse.

Por dónde empezar con tus hábitos saludables en el trabajo

No necesitas cambiar toda tu rutina a la vez. Elige una dificultad concreta y prueba una acción pequeña:

• Si sueles improvisar qué comer en el trabajo, empieza por dejar preparada la comida de un día de la semana.
• Si pasas largos periodos sentado, aprovecha el final de una tarea para levantarte.
• Si sigues pendiente del correo por la noche, fija una hora de cierre y ajusta las notificaciones.
• Si no sabes qué atender primero, pide que se aclaren las prioridades.

Por ejemplo, puedes empezar dejando preparada la comida del martes. Cuando ese cambio resulte fácil de mantener, prueba a incorporar un paseo después de comer o a dedicar unos minutos al cierre de la jornada.

Después de unos días, observa qué te ha ayudado y qué lo ha dificultado. Si el cambio no encaja, ajustarlo también forma parte del proceso.

Preguntas frecuentes

Cómo te ayuda openhealth one a cuidar tus hábitos

En openhealth one encontrarás recursos para convertir estas ideas en acciones y recibir orientación según tus necesidades:

• Evaluaciones de alimentación, sueño y bienestar emocional, para conocer mejor tus hábitos.
• Retos de microhábitos y recordatorios, para incorporar pequeños cambios.
• Clases y programas de vitalityPlay, con sesiones en directo y en diferido, actividad física, meditación, relajación y talleres con especialistas.
• «Alimentos que cuidan», con información sobre alimentos según tus necesidades.
• Tu historia clínica digital, para organizar tu información de salud.
• Profesionales de medicina, psicología, nutrición y deporte, para recibir orientación adaptada a ti.

Si ya tienes acceso a openhealth one, entra en tu espacio y elige tu primer paso: revisar un hábito, explorar una actividad o solicitar orientación profesional.

Si buscas una solución para tu empresa, conoce cómo openhealth one puede ayudaros a cuidar la salud y el bienestar de vuestro equipo.

Tu bienestar en el trabajo se cuida hoy, con cambios posibles y con un entorno que te permita mantenerlos.

Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario.